مجموعه ورزشی

مجموعه ورزشی

تکنیک تنفس برای افزایش نیروی کی

این نوع تنفس را می توان در هر حالتی انجام داد، که البته بهترین حالت بخصوص در شروع کار همان حالت Seiza  میباشد.

مدت زمان انجام تمرینات تنفسی  کی در شروع بهتر است از 20 دقیقه شروع شود، که البته باید این مدت را به 30 دقیقه در هر بار تمرین برسانیم.که این مدت زمان را می توان حداقل زمان لازم برای گرفتن نتیجه دانست.

انجام این تمرینات تنفسی می بایست بطور طبیعی و بدور از هر گونه فشار اضافی انجام شود.

تمرینات تنفسی کی نسبت به دیگر انواع تمرینات تنفسی در دراز مدت این امکان را برای شما فراهم می کند که بتوانید اکسیژن بیشتری جذب و در مقابل دی اکسید کربن با حجم بالاتری را دفع کنید.

این نوع تمرین تنفسی می تواند به طور همزمان هم شما را پر انرژی سازد و هم ریلکس بودن و آرامش را در شما ایجاد کند.همچنین باعث افزایش توانایی شما در ایجاد هماهنگی موثر و کارآمد بین ذهن و بدن شما شود و علاوه بر این دستاوردها باعث بالا رفتن حس اعتماد به نفس و مرکزیت در شما می شود.

مهارت پیدا کردن در انجام درست تمرینات تنفسی کی کاریست بسیار مشکل زیرا فقط در نظر بگیرید که برای انجام حداقل زمان تمرین باید بمدت 20 دقیقه بصورت بی حرکت و ثابت در حالت Seiza بنشینید که خود این حرکت کاری است دشوار ( بخصوص در اوایل تمرین).پس هرگز عجله نکنید و از وارد کردن فشار بیش از حد به خود اجتناب کنید.

نفس عمیق بکشید....تا جاییکه احساس کنید دیگر قادر به ادامه آن نیستید.این همان نقطه ایست که می بایست بیش از آن ادامه ندهید.در ابتدای کار سعی بر این باشد که تمرینات تنفسی را هر روز و آن هم در یک زمان خاص مشابه روزهای قبل انجام شود.

هر روز نسبت به روز قبل سعی کنید به همان اندازه زمانی، که تمرینات تنفسی داشته اید آن را انجام دهید و به مرور این پروسه را افزایش داده تا جاییکه بتوانید به هدف خود یعنی 30 دقیقه در روز برسید.

به یاد داشته باشید که با تمرینات مستمر،پیوسته و بدون عجله می توانید حداکثر مزایا را از انجام تمرینات تنفسی کی بدست آورید.

خود من به شخصه،به این نکته رسیده ام که انجام تمرینات تنفسی کی قبل از خواب باعث می شود که راحتتر به خواب برویم و سریعتر از خواب بلند شویم و احساس رفع خستگی و استراحت کاملی را داشته باشیم.همچنین این نوع تمرینات برای رفع مشکلات روزمره در دنیای امروز ما سیار مفید می باشد.بدین صورت که ابتدا روی مشکل پیش روی خود تمرکز می کنیم ، سپس عمل تنفس را شروع می کنیم.

موکدا یاد آور می شوم که در زمان انجام تنفس هرگز به مشکل فکر نکنید. در نهایت پس از اتمام تمرینات ایده ها و افکار بهتری برای حل مساءل به ذهن شما خطور خواهد کرد.

همچنین هر گاه عصبی شده اید یا یک وضعیت استرس زا بر شما حادث شده است، تمرینات تنفسی کی آرامش مطلوبی را به شما باز می گرداند و می توانید هر کاری را که در دست اقدام دارید با اطمینان و احساس آرامش به طور کامل به پایان برسانیم.

اما روش چگونگی انجام صحیح تنفس کی به شرح زیر می باشد :

ابتدا در وضعیت صحیح Seiza  نشسته بدین شکل که دو زانو می نشینیم،قوز نکرده و قسمت پایین کمر خود را کمی متمایل به جلو ساخته ( تصور کنید که در بالای مرکز ثقل خود قرار گرفته اید و کمی به سمت جلو بر روی آن تکیه کرده اید) نشستن در این وضعیت را حالت خنثی یا بی وزنی می گویند.

  تمرکز صحیح :ذهن خود را بر روی مرکز بدن خود ( 3 اینچ زیر ناف) متمرکز کنید و عضلات خود را بطور طبیعی ریکس کنید ( نه آنکه یکباره بدن خود را شل کنید).حال به انرژی کی اطراف بدن و مرکز خود توجه کرده و متمرکز شوید.

 

ابتدا عمل دم : دهان خود را باز کنید و اجازه دهید که جریان هوا به راحتی و بطور طبیعی از بدنتان خارج شود . سعی کنید تخلیه نفس را با آرامش هر چه تمامتر و با صدای  Haaaaaa……..  انجام دهید.حتما جهت کنترل خروج جریان بازدم خود، از عضلات گلو کمک بگیرید،زیرا اگربازدم خود را کنترل نکنید این پروسه بسیار سریع انجام شده و به اتمام می رسد.

حال اگر نتوانستید مدت زمان تخلیه نفس را طولانی کنید از مرکز خود کمی به جلو خم شوید زیرا دیافراگم شما با این حرکت تحت فشار قرار گرفته و اجازه باز دم بیشتری را به شما می دهد.

پس از خم شدن به سمت جلو و اتمام بازدم بطور کامل به حالت نخست ( خنثی ) برگردید و بر مرکز خود متمرکز شوید و در حالیکه تصور می کنید در حالت بازدم هستید 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

( در نظر داشته باشید که سیکل بازدم در مجموع باید 35 ثانیه بطول انجامد یعنی 30 ثانیه تخلیه نفس و 5 ثانیه باقی ماندن در همان حالت)

 

حال نوبت به عمل دم رسیده :

دهان خود را ببندید و آرام آرام اجازه دهید که هوا از طریق بینی وارد ریه های شما شود.از عضلات گلو جهت کنترل سرعت وارد شدن جریان هوا به داخل ریه ها استفاده کنید چون در غیر این صورت عمل دم نیز کوتاه خواهد شد و بطور سریع تمام می شود.

در این مرحله نیز اگر قادر نبودید عمل دم طولانی داشته باشید از مرکز خود کمی به عقب تکیه داده که درنتیجه آن پرده دیافراگم شما کشیده شده و اجازه ورود هر چه بیشتر جریان هوا را به شما خواهد داد. پس از اینکه کمی به عقب رفته و عمل دم را بطور کامل انجام دادید دوباره به حالت خنثی بر گشته و بر روی مرکز خود تمرکز کنید.گویی که هنوز در حالت دم هستید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.در این مرحله نیز کل سیکل دم می بایست 25 ثانیه طول بکشد.

به یاد داشته باشید که هرگز فشار اضافی و یا عجله برای انجام این فعالیت به خرج ندهید.اگر پروسه زمانی 30 ثانیه برای انجام بازدم شما خیلی زیاد است می توانید آن را به 20 ثانیه یا هر مقداری که در توان شماست تقلیل دهید.اما در نظر داشته باشید که عمل دم خود را نیز می بایست به میزان دو سوم (3/2) عمل بازدم کاهش دهید.

یعنی :

ثانیه پس دم خواهیم داشت                     2/3 * 30 = 20                                             30 ثانیه بازدم

یا مثلا اگر 15 ثانیه بازدم داشتید می بایست دو سوم آن یعنی 10 ثانیه عمل دم داشته باشید.

این نکته را متذکر می شوم که با وجود تغییراتی که در طول مدت زمان انجام دم و بازدم می دهید ، زمان 5 ثانیه ای باقی ماندن در حالت خنثی را هرگز تغییر نمی دهیم.

و در آخر این نکته را به یاد داشته باشید که در زمان عمل دم و بازدم ، خود تصور کنید که انژی کی اطراف شما به همراه جریان هوای ورودی و یا خروجی در حال جابجایی و حرکت است.این تصور ذهنی و شبیه سازی بیشترین اثر را در تقویت کی شما و انجام بهتر این تمرین تنفسی به همراه خواهد داشت.          

                                                                                                       

گردآورنده و ترجمه :استاد امیر علی هندی

استفاده از مطالب این وبلاگ و مقالات جمع آوری و ترجمه شده تنها با ذکر منبع و مقاصد غیرتجاری بلامانع می باشد.