مجموعه ورزشی

مجموعه ورزشی

شناختی از استرس ، ضربان قلب و تنفس




در طول روز میزان فشارخون شما با توجه به تعدادی از عوامل از جمله درخواست فیزیکی بدن ، فعل و انفعالات شیمیایی ( مثل نیکوتین و قهوه ) ، مسائل احساسی و همینطور صد البته شرایط استرس زا افزایش یا کاهش پیدا می کند .

به طور قابل توجهی این مکانیسم که بواسطه ان میزان ضربان قلب شما افزایش می یابد در هر یک از شرایط متفاوت بوده ..."....................."


بطور نرمال کنترل میزان ضربان قلب تعادل و بالانسی است بین 2 سیستم عصبی خودمخنار ( سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیک)

شاید قبلا در مورد سیستم عصبی سمپاتیک ( SNS  ) شنیده باشید که اغلب از این سیستم بعنوان سیستم " فرار کن یا بجنگ " یاد می شود.سیستم عصبی پاراسمپاتیک(PSNS ) نقطه مقابل سمپاتیک بوده و از آن بعنوان سیستم " استراحت و بهبود " نام می برند .PSNS  و SNS  با یکدیگر و توامان در تمام قسمتهای بدن کار میکنند تا به شما در عمل و عکس العمل و بهبود وترمیم سیستم وضعیت بدن کمک کنند.در قلب با اینکه هر دو سیستم همیشه با هم و همزمان کار میکنند اما PSNS  نقش اصلی را در کنترل ضربان قلب  شما در زمان استراحت بعهده دارد.وقتی ضربان قلب شما شروع به افزایش می کند در آن زمان سیستم سمپاتیک جایگاه و نقش بالاتری پیدا خواهد کرد.این نکته مهم را در نظر داشته باشیدکه با وجود اینکه برانگیختگی سمپاتیک کاملا نرمال و طبیعی است اما انتخابهای خاص ما که با توجه به سبک امروزی زندگی خود انتخاب می کنیم، باعث می شود این برانگیختگی طولانی و غیر طبیعی شود که مسلما نتایج و پیامدهای طولانی تری را برای سلامتی ما خواهد داشت .

بدن انسان به استرس، نگرانی ، و تشویش و اضطراب به همان شکل پاسخ داده که به ترس و هیجان واکنش نشان می دهد آن هم با فعال سازی سیستم عصبی فرار یا مبارزه..( سیستم عصبی سمپاتیک )

درسطح شیمیایی، بدن شما یکسری هورمون آزاد می کند که باعث افزایش انرژی ، افزایش تمرکز وایجاد حالت هشدار بیش از اندازه در شما می شود واین حالت ترشح آبشارگونه شیمیایی هورمون ها باعث افزایش ضربان قلب ، افزایش ریتم تنفس و تعرق می شود.از نقطه نظر تکاملی این سیستمی است که هر انسان در شرایط بازماندگی و نجات دادن خود از خطر به آن نیاز دارد.داستان زندگی یک بشر اولیه را درنظر بگیرید  که توسط یک خرس دنبال می شود. در رویارویی با خطر اودر یک لحظه و بطور ناگهانی نسبت به محیط پیرامون خودش در حالت هوشیاری ماکزیمم قرار می گیرد و هر چیز دیگری را فراموش می کند، حتی گرسنگی ، آسیب دیدگی ، تشنگی و آن هم به جهت گریز از دست شکارچی وحشی...او بطور ناگهانی از قدرت و استقامت و انرژی سرشاری پر شده و توانایی انجام هر کاری را برای فرار خواهد داشت.

این حالت دقیقا جوهر کارکرد سیستم عصبی سمپاتیک یا همان سیستم "فرار یا بجنگ" می باشد.این حالت همان چیزی است که به افراد قدرت بلند کردن ماشین را در شرایطی میدهد که عزیزانشان در تله افتاده باشند ویا در این حالت قدرت این را پیدا می کنند که با تمام سرعت از دست کسی یا چیزی فرار کنند.برای بدن شما هریک از نمونه های ذکر شده مدل و شاهدی است از حالت استرس و بدن شما متعاقباخودرا آماده پاسخ گویی مناسب به این بازه های زمانی پراسترس کرده تا شما نجات پیدا کنید و به شرایط عادی و امن برگردید.

پس اگر تنش و استرس برای بدن نرمال هست، چرا در دنیای امروز و مدرن از استرس یعنوان یک پدیده بد نام می برند..موضوع امروز این است که اکثریت ما انسانها بطور مداوم و پیوسته در شرایط استرس ، نگرانی و اضطراب هستیم و نتیجتا در حال کار کشیدن اضافی از سیستم سمپاتیک خود می باشیم و اجازه برگشت این سیستم را به حالت امن و آرامش ( پاراسمپاتیک ) نمیدهیم.

یکی از دلایلی که سیستم عصبی سمپاتیک ما دارای کارکرد بسیار زیبایی میباشد و میتواند درشرایط خاص ودرپاسخ به نیاز ما به نجات ما بیاید اینست که در هماهنگی کامل باسیستم پاراسمپاتیک یا بهبود و استراحت میباشد. و بدانید که شما به هر دوی این سیستم های عصبی نیاز دارید و مطالعات امروز نشان داده است که وقتی تحت فشار و استرس مستمر قرار میگیرید ، سیستم اعصاب پاراسمپاتیک وقتی که درگیری و مشاجره شروع میشود کنترل را در اختیار ندارد و چون درگیری بصورت لحظه ای و مقطعی نیست وادامه دار می باشد بنابر این تاثیر سیستم پاراسمپاتیک کاهش میابد.

طبق تحقیقات کلینیک MAYUO  فعالیت سیستم پاراسمپاتیک کاهش یافته و کاسته شده بواسطه نفوذ وافزایش فعالیت سیستم سمپاتیک، منجر به ایجاد مشکلات و مسائل مزمن سلامتی از قبیل اضطراب ، افسردگی ، مشکلات گوارشی ، بدخوابی ها ، افزایش وزن ، اختلالات حافظه ای و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن میشود.در خصوص عملکرد قلب این داستان وحشتناک استرس ادامه دار خواهد بود به گونه ای که تاثیر ضربانقلب بواسطه استرس منجر به افزایش فشارخون ، ایجاد ریتم نامنظم ضربان، کلسترول بالا و امراض وریدی شاهرگی خواهد شد.

پس چطور می توان این فرایند را کنترل کرد؟ ...با اینکه ممکن است خیلی ترسناک به نظربیاید که بخواهیم به تاثیری که استرس روی بدن ما دارد فکر کنیم ، به خصوص ما انسانها که در حال حاضر مدام تحت فشار و تنش هستیم که قابل کنترل هم برای ما نیست اما یک مزیت و نقطه مثبتی برای ما میباشد.

بدلیل اینکه افزایش ضربان قلب ،خود یک شاخص ساده از داشتن استرس بوده و میتوانیم در یک سطح شیمیایی با تشخیص اینکه چه زمانی ضربان قلب ما رو به افزایش است با آن مبارزه کنیم و تلاش کنیم تا آن را کاهش دهیم.خوشبختانه شما قادر خواهید بود تا که بطور منظم و پیوسته میزان ضربان قلب خود را و آن هم از روی مچدست خود مونیتور کنید و متعاقبا قادر خواهیم بود که استرس خود را بواسطه این عمل کاهش دهید.

خوب حالا چطورضربان قلب خود را پایین بیاوریم ؟ یادمان باشد که یکی از عوامل تاثیرگذار بر افزایش ضربان قلب سرعت و میزان تنفس می باشد.در حقیقت وقتی افراد دچار استرس میشوند بواسطه افزایش ضربان قلب، تمایل به کشیدن نفسهای تند و کوتاه وبریده پیدا می کنند.به واقع این پدیده با تند نفس کشیدن که در زمان ورزش بواسطه افزایش ضربان قلب ایجاد میشود نتفاوت است و این همان تفاوتی است که موجب می شود کنترل نفس روش قدرتمندی برای پایین آوردن ضربان قلب و استرس بطور همزمان قلمداد شود.

اساسا زمانی که شما نفس های تند و کوتاه می کشید درحال آزاد سازی CO2 از خون اما با سرعت بالاتر از نرمال هستید که ممکن است خیلی کارکرد خوبی به نظرآید اما در حقیقت میزان احتیاج ما به CO2  به اندازه میزان اکسیژن مورد نیاز در خون ما میباشدو کمبود میزان سطح CO2درخون ما موجب تغییر PH  خون میشود که میتواند کارکرد و عملکرد آنزیم ها ، اندام و عضلات را تحت تاثیر قراردهد. بعلاوه با توجه به مطالعات کتابخانه ملی دارویی ( NIH ) کمبود سطح CO2  خون باعث ایجاد اثرات روانی ازجمله افزایش احساس اضطراب ، تشویش و ترس میشود و در لحظاتی که این احساسات در آنی افزایش پیدا میکند سیستم اعصاب سمپاتیک فعال شده و باعث تکرار پشت سرهم سیکل فرار یا مبارزه در فرد مورد نظر شده . بنابراین میزان CO2  بسیار مهم بوده و کنترل نوع تنفس بعنوان راهی برای ذخیره و نگهداری سطح CO2  خون شما از اهمیت ویژه ای در جهت معکوس کردن و بازگرداندن سیکل استرس به حالت طبیعی و تعادل حیاتی ایستایی برخوردار است.

تمام آن کاری که شما باید انجام دهید فقط همین است که....نفس بکشید!! در تمام طول روز از ساعت Basis Watch  خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید. ( ساعت Basis Watch  ساعتهای مچی هستند که میزان ضربان قلب و سایر فاکتورهای مهم بدن را در حین فعالیت روزمره بصورت دیجیتال روی صفحه خود نشان میدهند ). وقتی متوجه افزایش ضربان قلب خود میشوید یک درنگ کوتاه کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید سپس طبق دستورالعمل تمرینات ذیل،میزان و ریتم تنفس خود را کاهش دهید.طبق گزارشات NIH و مرکز مطالعات و جمع آوری داروهای اصلی و جایگزین ، هدف ازانجام این تمرینات کاهش ضربان قلب و سطح استرس است، آن هم بواسطه موازنه و تثبیت سطح CO2  در خون، افزایش میزان اکسیژن خون،افزایش اکسیژن در سلولها تا حد اشباع و کاهش دادن فشار خون شما میباشد و همگی اینها منجر به کاستن شدت و غلظت هورمون های استرس در بدن شده و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند.

    1- تنفس عمیق کنترل شده : این تکنیک با عمل دم عمیق 10 ثانیه ای از راه بینی  شروع شده و پشت سر آن یک بازدم عمیق و آرام 10 ثانیه ای بدنبال خواهدداشت.طبق اظهار نظر دکتر Fred Muench  پروفسور مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا ، اگر در هر دقیقه سعی کنیم کمتر از 10 تنفس داشته باشیم ، PSNS  ( سیستم عصبی پاراسمپاتیک ) را بکار خواهیم انداخت که بهمراه آن و بصورت یک مشارکت دو جانبه یک وضعیت و حالت بهبودی بخش و آرامشی را خواهیم داشت و ضربان قلب شما متعاقبا کاهش می یابد.

    2- تنفس از طریق پرده دیافراگم : پرده دیافراگم یک عضله بزرگ و گنبدی شکلی بوده که از پایین انتهای ششهای ما شروع شده و بسط پیدا کرده . این عضله ،کاراترین عضله تنفسی ما محسوب می شود اما میتواند ......در حقیقت افراد تندمزاج و استرسی ، تمایل دارند که از عضلات کمکی برای نفس کشیدن استفاده کنند تا اینکه دیافراگم خود رابرای عمل دم و بازدم بکارگیرند و این حرکت باعث ایجاد ممانعت در انجام نفس های عمیق شده که منجر به ضعیف شدن دیافراگم و نهایتا باعث تنفس های تند میشود.طبق مطالعات مرکز سلامتی و مشاوره دانشگاه تگزاس ، بکارگیری و انجام تنفس های دیافراگمی باعث تقویت دیافراگم و کاهش کارکرد بیش از اندازه فرایند تنفس شده و این اجازه ایت اجازه را با شما داده که بتوانید یک تنفس نرمال داشته باشید ، درحالیکه میزان اکسیژنی که وارد خون می شود را افزایش دهید. توضیحات این عملکرد به شکل زیر آمده است :

 در یک پوزیشن خیلی راحت بنشینید بطوریکه سروگردن در حالت کاملا ریلکس باشد و یک دست را روی استخوان سینه ( در خط مرکزی بدن زیر گلو ) قرار دهید و دست دیگر را روی شکم (در خط مرکزی بدن بالای نقطه استارت شکم) قرار دهید.

 خیلی آرام از طریق بینی عمل دم را انجام دهید ، بطوریکه دست قرارداده شده روی شکم حرکت کند اما دست روی سینه ثابت و بدون حرکت بماند.

از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید(درحین بازدم ) هیچ حرکت سینه ای یا دستی که روی سینه قرار دارد انجام نشود.

 بواسطه  مقدار اکسیژن بیشتر وارد شده به ریه ها و سپس به سیستم گردش خون ، عضلات شما سوخت بیشتری خواهد داشت و این توانایی را به قلب میدهد که آرامتر بزند و تلاش کمتری برای پمپاژ خون به خرج دهد.با این راه باعث قطع شدن و ایجاد وقفه در پاسخ "جنگ یا گریز "میشویم و تحریک و استارت حالت ریلکسی بدن یا بعبارتی حالت " استراحت یا بهبود " زده میشود.

زمانیکه این اتفاق میافتد مغز سیگنالهای خودرا به اندام مختلف تولیدکننده های هورمون ارسال میکند و باعث کند شدن و کم شدن روند آزادسازی مقدار ترشحات هورمون های استرس می شود .این پروسه باعث توانمند ساختن کبد و کلیه ها در روند کنترل هورمون های استرس در جریان خون شده و پاسخ وضعیت جنگ و گریز کاهش یافته و نهایتا متوقف میشود.

 

ماساژ کاروتید :

قطعا زمانهایی بوده که شما با یک حالت تشویش ، نگرانی و استرس مهلک روبرو شده اید...مثل یک حمله عصبی ..

درطول مدت زمانی که شما حمله را درک میکنید اینگونه بنظر میاد که بطور مارپیچ دریک مسیر عمودی در حال سقوط هستید و هیچ راه نجاتی ندارید.این همان زمانی است که میبایست ماساژ کاروتید را بکارگیرید، که اساسا یک راهکار فیزیکی است برای فعال سازی سیستم پاراسمپاتیک که در لحظه و فورا پاسخ میدهد و باعث کاهش ضربان قلب، سرعت تنفس و فشار خون میشود.

سرخرگ کاروتید ازآئورت و شریانهای زیر چنبری در دو طرف گردن شما شروع شده و تا مغز ادامه می یابد.شما این سرخرگ روی گردن را کاملا میشناسید زیرا نبض خود را بواسطه همین شریان میگیرید در حقیقت درست در سمت راست قسمتی که شما نبض خودرا احساس میکنید یک چیزی وجود دارد بنام  " گیرنده فشار کاروتید " .

این گیرنده های فشار دارای یک سری شاخه های عصبی بوده که تحت عنوان یکسری سنسور عمل کرده بطوریکه این امکان را به مغز میدهد که بتواند هرگونه تغییرات در فشارخون را کشف و پاسخ مقتضی و مربوط به هر تغییری را بدهد.  روشی را که مغز پاسخ آنرا میدهد یا از طریق فعال سازی سیستم سمپاتیک بوده ( اگر که فشارخون پایین تشخیص داده شود ) یا فعال سازی سیستم پاراسمپاتیک ( زمانی که فشارخون بالا تشخیص داده شود ) که در مجموع هدف کلی حفظ و ثابت نگه داشتن فشارخون در حالت نرمال بوده.

با درنظر گرفتن این مسئله شما می توانید از ماساژ کاروتید یعنوان راهی برای گول زدن مغز خود استفاده کنید به گونه ای که این فکر را برای مغز القا کنید فشارخون در حال حاضر بالاست که باعث فعال سازی حالت " بهبود و استراحت " خواهد شد و متعاقبا پاسخ گویی سمپاتیک را می طلبد که به کاهش ضربان قلب منتهی می شود.

لذا به منظور انجام ماساژ کاروتید ، دو انگشت خودرا روی نبض گردن قرار داده و به آرامی با حرکات دایره ای نقطه مورد نظر را ماساژ دهید.میبایست در همان لحضات اولیه احساس کنید که بدن به سمت آرامش و ریلکس شدن می رود.


گردآورنده و ترجمه : استاد امیرعلی هندی

استفاده از مطالب این وب سایت و مقالات جمع آوری شده تنها با ذکر منبع و مقاصد غیر تجاری بلا مانع میباشد.